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viernes | 29 noviembre | 2024
El verano es conocido por ser una estación en la que todo el mundo se mueve mucho más que en otras épocas del año, incluso aunque sea inconscientemente. El buen tiempo trae con él planes al aire libre de todo tipo: paseos, excursiones, escapadas a la playa o al bosque... Incluso hay quienes se animan a apuntarse a algún deporte al aire libre, como zumba o pilates.
Paralelamente, aprovechamos el verano para comer mejor, alternando esto con salidas y algún que otro exceso, pero nada que se pueda comparar a la época de Navidad. También es cierto que apetecen mucho más las ensaladas y la fruta, comidas o aperitivos refrescantes que, en un día de calor, pueden salvar a cualquiera. Por otro lado, también puede darse el caso de que aprovechemos esta vida activa para comer un poco más, pues excusas no faltan: reuniones con familiares, amigos, quedadas de verano, pequeñas (o grandes) recompensas después de un día completo de ejercicio...
De cualquier forma, está bien aprovechar el calor para preparar platos sencillos y frescos que apetecen más durante esta época del año. Ana López Caldera, licenciada en ADE y Técnico superior en dietética, es una de las dietistas que nos acompañará en este artículo. Ella nos recomienda preparar ensaladas con frutas de temporada, sopas frías (como el salmorejo, sopa de melón o vichyssoise) y pescado pequeño de verano, que aún se puede encontrar en las pescaderías.
También hemos hablado con Fátima Branco, experta en nutrición y dietética. Es una profesional licenciada en Farmacia por la USC, graduada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad CEU-San Pablo y también ha realizado un Curso de Postgrado en Nutrición, Dietética y Dietoterapia en la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra. Ahora que los meses de verano acaban, podemos necesitar un poco de ayuda si queremos mantener unos hábitos saludables de cara a nuestro día a día.
Lo que Fátima Branco recomienda a sus pacientes es que, en septiembre, se vayan matriculando en algún gimnasio o deporte, aunque deba ser en un espacio cerrado. Al menos, ella considera que es mejor ir tomando ahora la inercia en lugar de tener que esperar a enero para comenzar con los “nuevos propósitos” que al final nadie cumple. Por otro lado, Ana López Caldera también hace gran hincapié en la organización, pues para ella es lo más importante a la hora de seguir unos hábitos de vida saludables. Es muy importante que planifiquemos el menú semanal y se dejen ya hechas las comidas principales, pues son las que nos ayudan a no caer en esa improvisación que suele terminar en la prisa y comidas poco saludables.
Sin embargo, hay muchas personas que no saben muy bien por dónde empezar para llevar una dieta saludable. Es por eso que se cae en la desinformación y se tiende a buscar formas de adelgazar lo más rápido posible, bien con dietas restrictivas o con cualquier tipo de “método milagroso” que, al final, provoca más daño en nuestro cuerpo que el seguir unos verdaderos hábitos de alimentación. Por eso Fátima Branco y Ana López Caldera nos han dejado 9 consejos con los que puedes empezar para construir hábitos de alimentación sanos.
A pesar de que hoy en día ha sido dicho una innumerable cantidad de veces, no está de más mencionar todos los riesgos que traen consigo los alimentos ultraprocesados, siendo uno de estos la obesidad. Eso sí, los nutricionistas han hablado también sobre que los alimentos de este tipo se tratan de aquellos snacks o productos de empresas internacionales, como McDonald's y Burger King. Un tipo de alimento ultraprocesado no es, sin embargo, unas verduras congeladas.
Nos referimos al azúcar refinado, también llamado azúcar de mesa, pues es ese que vemos tanto en cafés, infusiones y bebidas azucaradas. Sin embargo, otros tipos de azúcar, si se toman en moderación, no son tan malos para nuestra salud. Aquí es donde entra la sacarina o el azúcar de caña, por poner algunos ejemplos.
Al igual que el azúcar refinado, no se trata de eliminar este tipo de carbohidratos de nuestra dieta, pues también tienen su parte de beneficio, a pesar de lo estereotipados que están. Sin embargo, lo importante es alejarnos de este tipo de harina, ya que trae consigo más consecuencias negativas que positivas.
Es muy importante que nos movamos en nuestro día a día, aunque sea media hora, como mínimo. Unas buenas opciones son los deportes al aire libre, como el senderismo o el ciclismo. Sin embargo, unas buenas opciones si no disponemos de mucho tiempo libre son las rutinas de ejercicio de entre 15-30 minutos, las cuales se pueden encontrar en YouTube o, incluso, preguntando a cualquier profesional. Al final del día, lo más importante a la hora de hacer ejercicio es la constancia.
Es muy importante incluir estos alimentos en nuestro desayuno, comida y cena, ya que son una increíble fuente de nutrientes. Eso sí, hay que tener cuidado de no pasarnos con las frutas. Fátima Branco recomienda que no se consuman más de dos o tres piezas al día. Son recomendables especialmente en el desayuno, mientras que en la comida se aconseja más tomar cualquier tipo de hortaliza o verdura.
Debemos asegurarnos de siempre tomar algún alimento que contenga una gran fuente de proteínas, pero que no se exceda en grasa. Es por eso que se recomienda mucho tomar carnes no muy grasas, pescados, huevos y legumbres, haciendo siempre una rotación de estos alimentos para que no caigamos en la rutina y, como consecuencia, nos cansemos. El consejo que nos da Ana López es que hagamos comidas que nos parezcan ricas, pues si un menú nos gusta tendremos más posibilidades de no caer en rutinas alimenticias poco sanas.
Unos alimentos de los que quizás parecen olvidarse las personas son todos aquellos productos fermentados. Sin embargo, deberían ser una base de nuestra dieta, ya que cuidan de la salud de nuestro intestino y el microbiota. En especial, hay que prestar gran atención a esto sobre todo ahora que hay cada vez más casos de SIBO y disbiosis intestinales. Para ello, el yogur o el kéfir son productos importantísimos a la hora de cuidar nuestra flora bacteriana intestinal.
Como ya mencionamos, es muy importante que se elabore un menú semanal con comidas con los nutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada. Una forma de asegurarnos de que no nos falta nada es siguiendo el plato de Harvard.
El último y quizás más importante consejo de todos: beber agua a todas horas, incluso aunque no tengamos tanta sed. No hay que esperar a estar deshidratado para beber.
Aunque estos consejos son muy generales y se pueden aplicar a casi cualquier cuerpo, si tenemos dudas de cómo construir hábitos saludables y consistentes, siempre podemos consultar a un profesional de confianza, como las nutricionistas Fátima Branco y Ana López. Por lo general, los nutricionistas no son solo profesionales que aconsejan a las personas, sino que pueden servir de guías para cambiar costumbres y hábitos dañinos para nuestra salud.
